Сплит (от англ. split - разделять) в бодибилдинге и фитнесе - это система тренировок, при которой разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни недели.
Содержание
Определение сплит-тренировок
Основные принципы сплит-тренировок
- Разделение мышечных групп - каждая тренировка посвящена 1-2 группам мышц
- Частота тренировок - 3-6 занятий в неделю
- Восстановление - каждой группе мышц дается 48-72 часа отдыха
- Интенсивность - возможность глубокой проработки мышц за тренировку
Популярные виды сплитов
| Тип сплита | Распределение мышц |
| 2-дневный | Верх/низ тела |
| 3-дневный | Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи |
| 4-дневный | Грудь, спина, ноги, руки-плечи |
| 5-дневный | Каждая крупная группа в отдельный день |
Преимущества сплит-системы
- Глубокая проработка целевых мышц
- Возможность использовать большие веса
- Оптимальное время для восстановления
- Гибкость в планировании тренировок
- Эффективность для опытных атлетов
Кому подходит сплит
Сплит-тренировки рекомендуются атлетам со стажем тренировок от 1 года. Новичкам лучше начинать с фулбоди (тренировок на все тело), так как их мышцы еще не готовы к узконаправленным нагрузкам.
Как составить эффективный сплит
- Сочетайте большие мышечные группы с малыми (грудь+трицепс, спина+бицепс)
- Оставляйте минимум 1 день отдыха между тренировками
- Распределяйте нагрузку равномерно в течение недели
- Учитывайте индивидуальные особенности восстановления
